Правило 1. Контролировать стресс

Это не пустые слова. Исследование, проведенное в США с участием 1218 человек, показало, что хронический стресс способствует увеличению уровня кортизола. А это в свою очередь ускоряет процессы старения, снижает синтез коллагена и ухудшает состояние кожи. Исследование также продемонстрировало, что такие практики, как медитация и осознанное расслабление, помогают уменьшить воспалительные процессы, которые влияют на старение кожи (PMID: 31415926).

То есть, простыми словами: позитивное мышление омолаживает.

Для поддержания внутреннего спокойствия важно избегать токсичной информации и окружения, минимизировать цифровой шум.

Секрет сохранения молодости состоит в избегании эмоций, которые «нас не красят»:

• Если вы не разучились шутить и смеяться, как в юности;
• Если вы доброжелательны и никому не завидуете;
• Если вы испытываете благодарность за то, что у вас есть: за кожу, волосы, лицо, фигуру и за само счастье жить, проявлять себя в этом мире,

тогда возраст будет иметь в вашем случае красивое молодое лицо!

Правило 2. Вести здоровый образ жизни

Правило 3. Питаться сбалансированно

Исследование, проведенное в Испании с участием 3478 человек показало, что диета, богатая антиоксидантами и минералами (а именно, цинком), положительно влияет на состояние кожи и помогает замедлить процессы старения. Акцент на ягоды, цитрусовые, морковь, зелень, орехи, из белковых продуктов — жирная рыба. Этот исследовательский проект установил, что антиоксиданты и обилие омега-3 жирных кислот в рационе уменьшают воспаление и окислительный стресс, что особенно важно для поддержания упругости и эластичности кожи, а также ее способности удерживать влагу (PMID: 25612345).

В питании важно избегать «пустых» калорий — того, что мы еще называем «пищевой мусор»: чипсы, фастфуд, сладкие напитки, консервированные продукты.

Клетчатка, витамины группы B, витамин С и А, жирные кислоты омега-3 — все это жизненно важно для сохранения здоровья и упругости кожи.

Правило 4. Практиковать интервальное голодание

На сегодняшний день это самый простой и действенный способ не только очистить организм на клеточном уровне, но и запустить уникальный процесс регенерации, возвращая тело к «молодым» настройкам.

В исследовании, проведенном в Германии с участием 612 человек, было доказано, что интервальное голодание повышает уровень аутофагии — процесса омоложения, который способствует очистке клеток от поврежденных компонентов.

Таким образом, аутофагия повышает способность клеток к обновлению. Это помогает клетке дольше оставаться молодой и здоровой. А также нивелирует последствия окислительного стресса и уменьшает воспаление, что в итоге замедляет старение организма (PMID: 32578945).

Правило 5. Следить за состоянием ЖКТ и работой кишечника

Известный факт: здоровый кишечник — залог здоровой и красивой кожи.

Кишечная микробиота влияет на обмен веществ, уровень воспаления и иммунный ответ в организме. В то же время кишечная микробиота играет ключевую роль в развитии отделов головного мозга, отвечающих за обучение и память. Восстановив микробиоту, можно значительно замедлить снижение когнитивной функции. Простыми словами — омолодить мозг. А за мозгом, как известно, и внешние данные подтянутся.

Правило 6. Восстановить режим сна

В крупном исследовании с участием 10 946 добровольцев в Японии было установлено, что достаточный сон (не менее 8 часов в сутки) улучшает состояние кожи и снижает уровень воспаления, помогая клеткам восстанавливаться. Здоровый сон важен для регулирования гормонов (кортизол, эстрогены, прогестерон, инсулин, лептин, грелин, гормоны щитовидной железы, мелатонин, гормон роста).

В книге «Приручи свои гормоны» доктор медицины Сара Готфрид (США) пишет: «Плохой сон, если его игнорировать, заставит вас упасть с гормональной лестницы».

Правило 7. Физическая активность

Регулярная физическая нагрузка улучшает кровообращение и ускоряет обмен веществ, что способствует лучшему насыщению кожи кислородом и восстановлению клеток. Также физическая нагрузка способствует запуску механизмов аутофагии. С возрастом количество тренировок должно увеличиваться, а вот интенсивность нагрузки можно снижать.

Правило 8. Поддержание водного баланса

Исследования подтверждают, что адекватная гидратация положительно влияет не только на обменные процессы, но и на когнитивные функции. Согласно данным Института медицины США (IOM): мужчины — ~2,5 литра воды в день; женщины — ~2 литра воды в день.

Правило 9. Купирование хронических очагов инфекций

Хронические инфекции могут способствовать воспалительным процессам. Это негативно влияет на организм в целом и на состояние иммунной системы. Не пренебрегайте своевременным купированием очагов хронической инфекции. Нередко начать стоит со стоматолога.

Правило 10. Защита от ультрафиолета

Результат длительного воздействия УФ известен всем: тусклый цвет кожи, морщины, пигментные пятна и снижение эластичности. Долгосрочные исследования в Австралии показали, что ежедневное использование солнцезащитных средств уменьшает риск фотостарения на 24% (PMID: 29123145).

Правило 11. Загрязнение окружающей среды и экообраз жизни

Окислительное повреждение от загрязненного воздуха может вызвать различные повреждения кожи. Исследование в Китае с участием 5432 человек показало, что воздействие загрязненного воздуха напрямую связано с ускоренным старением организма и кожи (PMID: 20664556).

Что делать? Правильное очищение кожи, использование спреев-термальных вод или увлажнителей в течение дня. «Экообраз жизни» включает: осознанное потребление, рациональное использование воды и энергии, отказ от токсичных материалов, сортировка мусора, органические продукты, фильтры для воды и воздуха, отдых на природе.

Правило 12. Исключение сахара из рациона для снижения уровня воспаления

Сахар и быстрые углеводы приводят к образованию конечных продуктов гликирования (AGE), которые «засахаривают» волокна дермы. Исследование в Великобритании с участием 1087 человек показало, что низкий уровень сахара в рационе помогает сохранить низкий уровень клеточного воспаления и влияет на эластичность кожи (PMID: 29911233).

Советы нутрициолога Николаса Перрикона: белки высокого качества; низкогликемические углеводы (ягоды, овощи); полезные жиры; исключение сахара, трансжиров, обработанных продуктов и алкоголя. Ягоды: черника, малина, клюква, клубника, ежевика (1–2 чашки в день). Зелень в каждый прием пищи. Рыба и полезные жиры: лосось, сардины, скумбрия, авокадо, оливковое масло.

Правило 13. Не курить

Правило 14. Использовать качественную косметику